Ramazan ayında kilo vermek için basit ipuçları

Bilinenin tersine, birçok Müslüman Ramazan ayında kilo vermez ve kimileri bir ay boyunca oruç tutmasına karşın kilo alır. Bunun en büyük nedeni Ramazan programıyla iç içe geçmiş kültürel alışkanlıklardır. Bu tıp alışkanlıklar, oruç tutmaktan çok iftara odaklanma eğilimindedir ve çok yemeyi tetikler.

Oruç tutmak, midenizi ve birden fazla organınızı toksinlerden arındırmanıza (detoks) yardımcı olur. Oruç, hakikat ipuçları ile metabolizma suratını hızlandırır. Midenizi belli bir müddet çalışacak halde kısıtladığınızda, uzun müddet yemek yemeden çalışmasını sağlar. Ramazanda kilo vermek, istikrarla ilgilidir. Bu, istek ettiğiniz ve sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmek değil, bunun yerine, sağlıklı alternatifler bulmak manasına gelir.

Bir günlük oruçtan sonra en azından en sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarmayı hak hak ettiğinizi düşünürsünüz, değil mi? Lakin Ramazan, bedeninizin hasret duyduğu yeni sağlıklı başlangıç ​​için eksiksiz bir fırsat olabilir.

Ramazan ayında kilo vermeli miyim, çok yemeyi nasıl bırakırım üzere sorular sıkça soruluyor. Diyetisyen Serkan Sıtkı Şahin, Ramazan ayında kilo verme ile ilgili soruları yanıtlayarak kıymetli ipuçları verdi.

RAMAZAN AYINDA KİLO VERMEK SAĞLIKLI MI?

Maksadınız kilo vermekse Ramazan mükemmel bir başlangıç ​​noktası olabilir. Lakin öncelikle kilo vermeye gereksinim olup olmadığını denetim etmelisiniz. Beden Kitle İndeksiniz (VKİ) ve bel etrafınız üzere hesaplamalar yeterli bir başlangıç ​​noktasıdır. Gereksiz yahut süratli kilo kaybı, muhakkak bir mühlet devam ederse bedeniniz için ziyanlı olabilir.

Ramazan ayında pek çok insan yalnızca porsiyon boyutları değiştiği için kilo verebilir. Gün içinde uzun bir müddet oruç tuttuğunuzda, mideniz daha az yiyecek tutabilir. Ayrıyeten iştahınızın değiştiğini de görebilirsiniz. Kilo vermeye başladığımızda, başlangıçta fazla su atılırken, daha sonra bedenimiz depoladığımız şeker depolarımızı (glikojen) tüketir. Sonra yağ hücrelerimizi maksat alır. Antrenman ile yağdan harcadığımız ölçü da artırılabilir.

Ramazan ayında kilo verirseniz, oruç periyodu sona erdiğinde, büsbütün olmasa da bir ölçü kilo aldığınızı fark edebilirsiniz. Sonuçta öğün sisteminiz bir anda değişmiş olacak. Fakat dengeli ve sürdürülebilir bir beslenme planıyla kilonuzu koruyabilir ve hatta daha fazla kilo verebilirsiniz. Ayrıyeten protein düzeyinize dikkat edin. Kilo vermeye çalışırken bol ölçüde protein alımı çok değerlidir.

Ramazan ayında kilo vermeniz gerektiğini ve vermezseniz hakikat oruç tutmadığınızı düşünmeyin. Herkes farklıdır ve bedenimiz farklı biçimlerde reaksiyon verir. Kuşkunuz varsa, teğe bir temelde daha fazla tavsiye için bir diyetisyene danışabilirsiniz.

RAMAZAN AYINDA ÇOK YEME NASIL ÖNLENEBİLİR?

Bilhassa yılın bu vaktinde daha yüksek kalorili yiyecekler pişirdiğimiz için bu, birçok insan için ortak bir sıkıntıdır.

Kolay bir tavsiye, orucunuzu suyla ve hurma üzere küçük bir şeyle açmanızdır. Süratli yemek yeme içgüdüsünün biraz yavaşlamasına müsaade verin; süratli yediğinizin farkında olun ve bunu durdurun.

Öteki bir yol da tabağınızı yiyecek karışımıyla doldurmak ve yalnızca o tabağa odaklanmayı amaçlamaktır, tabağınızı bitirdiğinizde midenizin beyninize sinyal vermesi için yaklaşık 20 dakika beklemeniz gerekir. Kâfi vakit geçtikten sonra kendinizi tok hissedersiniz ve çok yemekten kaçınarak yanlışsız porsiyon tüketmiş olursunuz. Bekledikten sonra hala fizikî olarak aç hissediyorsanız, o vakit tahminen biraz daha yiyebilirsiniz. Sıklıkla istek ve zihinsel açlığı fizikî açlıkla karıştırırız. Fizikî açlığın belirtilerini arayın. Mideniz gurulduyor mu? Kendinizi zayıf yahut halsiz hissediyor musunuz? Değilse, bedeninizin doyduğuynu düşünebilirsiniz.

Kolay karbonhidrat yahut şeker üzere muhakkak şeyleri büsbütün kesmeyin. Lakin paketli kekler ve kurabiyeler üzere rafine işlenmiş karbonhidratları muhakkak azaltın. Karbonhidratların tümünü katiyen kesmeyin. Karbonhidratlar bedenimizin ana güç kaynağıdır ve glikoza ayrılırlar. Glikoz, beynimizin güç için kullanabileceği tek şeker halidir, bu yüzden bir ölçü kaynağa sahip olmamız kıymetlidir. Meyveler ve sebzeler ve mercimek üzere bakliyat ve fasulye üzere başlangıçta düşünemeyeceğiniz öteki yiyecekler de karbonhidrat içerir.

Kolay karbonhidrat yemek istediğinizde, bir porsiyon nişastalı karbonhidrat (pirinç, makarna, patates, ekmek vb.) yahut yumruk büyüklüğünde bir porsiyon için tabağınızın dörtte birini ayırabilirsiniz.

Ayrıyeten çok yemeyi önleyebilmek için antrenman de güzel bir stratejidir. Oruç tuttuğumuz için antrenman yapmamamız gerektiğini düşünüyoruz. Lakin, bedenimizi her gün bir biçimde hareket ettirmemiz kıymetlidir. İftar sonrası antrenman yapmak kolay bir tahlildir. İftardan yaklaşık 40 dakika kadar sonra, hafif bir idman rutini oluşturun. Elbette mevcut kısıtlamalar göz önüne alındığında, dışarıda antrenman pek mümkün olmayabilir ve bu nedenle motivasyonunuz olmayabilir. Lakin konutta de yapabileceğiniz çok şey var. Takip edebileceğiniz bir idman görüntüsü için internete bir göz atın. Günlük yapacağınız yalnızca 10-15 dakikalık bir antrenman bile bedeninizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.

RAMAZAN AYINDA KİLO VERMEK İÇİN KOLAY İPUÇLARI

ramazan ayı, yeni sağlıklı başlangıç ​​için kusursuz bir fırsat olabilir. Bu Ramazan ayında kilo vermek istiyorsanız, bu ipuçlarını uygulayabilirsiniz.

Kâfi Su İçin

Bu, uzun oruç saatlerinde imkansız üzere görünse de, kâfi su tüketimi Ramazan’da kilo vermenin anahtarıdır. Gereğince sıvı içmek yalnızca oruç tutarken susuz kalmanızı engellemekle kalmaz, birebir vakitte orucunuzu açtıktan sonra şeker isteğinizi de denetim eder.

Su muhtaçlığı bireye nazaran değişir lakin genel olarak günde en az 2,5 litre yahut 8-10 bardak sıvı kâfi olacaktır. Ramazan ayı için bu ölçüsü şu halde planlayabilirsiniz:

– İftarda 2 bardak,

– İftar ile sahur ortasında 4-6 bardak,

– Sahurda 2-4 bardak

Kahve yahut gazlı içecekler üzere kafeinli ve şeker yüklü içeceklerin sayılmadığını ve bu idrar söktürücü içeceklerden daima birlikte kaçınmanın en güzeli olacağını unutmayın. Bunun yerine, bitki çayları suya olağanüstü bir alternatiftir ve sindirime yardımcı olabilir.

Hafif, İstikrarlı Bir İftar Yapın

Ramazan ayında olağan aktivite seviyeleri çoğunlukla azalır ve buna bağlı olarak güç gereksiniminiz da azalır. İftar, yemeksiz geçirdiğiniz tüm saatleri telafi etmemelidir. Bütün gün yemek yemediğinizi unutun ve akşam yemeğinize oturduğunuzu ve buna nazaran yediğinizi hayal edin.

Orucunuzu, bedeninizin bir oruçtan sonra gereksinim duyduğu şekerin süratli bir kaynağı oldukları için hurmayla açın. Hurmalar şeker bakımından hayli yüksek olduğu için bir tanesi dahi kan şekeriniz için yetebilir. Akabinde, zerzevat yahut mercimek çorbası üzere küçük bir porsiyon çorba alın ve krema bazlı çorbalardan kaçının. Karışık zerzevat salatası ile devam edin ve salatalarınıza yağ eklemekten kaçının. Karbonhidrat açısından güçlü olanlar dahil başka tüm yan eserleri atlayın.

Salatanızı yedikten sonra orta vermeniz kıymetlidir. Sindirim sisteminizi bunaltmak istemezsiniz. 5 dakika kadar bir orta, olağanda yediğinizden çok daha azını yemenizi sağlaycaktır. Yemeğinize devam etmeye hazır olduğunuzda, sadece bir ana yemek seçin, makul seçin ve kızarmış yemeklerden kaçının, karbonhidrat ve protein açısından istikrarlı olduğundan emin olun ve en değerlisi porsiyonlarınızı denetim edin.

Suhuru Atlamayın

Sahurunuzu atlamak, sonraki gün sizi daha çok acıktıracak ve iftarda daha fazla yemenize neden olacaktır. Fakat sahurunuzu seçerken, sonraki gün susamamak için tuz kullanımını sınırlayın. Beyaz rafine ekmek yerine tam tahıllı ekmek üzere kompleks karbonhidratları tercih edin ve labne, peynir yahut yumurta üzere uygun bir protein kaynağı tüketin. Bu kombinasyon, kanınızda sabit bir glikoz düzeyine sahip olmanızı sağlar, böylelikle sonraki gün acıkmaz yahut daha az acıkırsınız.

Faal Kalın

Oruç, bütün gün uyumamız ya da tembellik etmemiz için bir mazeret değildir. Ramazan ayında her zamanki günlük aktivite düzeyinizi bir dereceye kadar korumalısınız. Aç karnına her zamankinden daha fazla yağ yakacağınızı unutmayın. Orucunuzu açtıktan sonra, meskende yapabileceğiniz güçlü antrenmanlar yapmayı hedefleyin.

İşlenmiş Şekeri Kesin

Ramazan ayında kilo almanın bir numaralı sebebi iftarda yediğiniz yemekler değil, kestirim ettiğiniz üzere, Ramazan içeceklerinden ve tatlılarından tükettiğiniz şekerdir. Bu Ramazan, yalnızca meyve, kuru meyve, pekmez ve bal üzere doğal şekerleri yemeyi hedefleyin. Bunun kilonuz üzerinde çok büyük bir tesiri olacak ve bir dahaki sefere tartıya çıktığınızda güzel bir sürprizle karşılaşacaksınız.

Kalori Alımını Takip Edin

Hedefiniz kilo vermekse, günlük kalori alımınızı izlemeniz gerekir. İftar sırasında kalorisi ağır yiyecekleri fazla yemenin çok kolay olduğu Ramazan ayında bu daha da kıymetlidir. Kilo verme gayenize ulaşmak için kalori açığı vermeniz gerekir. Yalnızca günden güne değil, hafta boyunca. Örneğin pazartesiden cumaya, günde 1500 alacak biçimde günde 300 kalori açığı olabilir. Fakat hafta sonu gevşeyip toplamda 3.000 kalori olan bir tatlı yerseniz, hafta boyunca sürdürmek için çok çalıştığınız kalori açığı bir kalori fazlasına dönüşecek ve bu da kilo alımı manasına gelecektir.

Yiyecek Alımınızı Tıpkı Tutun

Yalnızca Ramazan olduğu için diyetinizi apansız büyük ölçüde değiştirmeniz gerektiği manasına gelmez. Amacınız kilo vermek ve yağ yakmaksa, kilo verme yahut yağ kaybı diyetinizde nizamlı olarak tüketeceğiniz tıpkı kalitede, ölçüde ve oranda yiyecekler yemeye çalışmalısınız. Ramazan dışında olağan bir günde iftar ile sahur ortasındaki yemek aralığına birebir ölçüde öğün sığmayabilir, fakat tükettiğiniz besinin ölçüsünü ve kalitesini müdafaaya çalışın.

Abur Cuburdan Uzak Durun

Saatlerce oruç tuttuğunuzda, anlaşılır bir biçimde çok aç olacaksınız. İftar vakti geldiğinde, masadaki her şeyi yemek çok kolay olabilir ve ağır kalorili ve kilo verme amaçlarınıza ulaşmanıza yardımcı olmayacak yiyecekleri tüketebilirsiniz.

İftarda çok fazla kalori yüklü, yetersiz yiyeceklere karşı kan şekeriniz düştüğünde ve iştahınız arttığında direnmek sıkıntı olabilir. Bu nedenle, Ramazan boyunca en uygun yemekleri yapmak, ilerlemenizi mahvetmemek için kritik kıymete sahiptir. Tipik olarak besleyiciliği düşük ve kalorisi ağır olan besinleri, abur cubur yiyecekleri ve yüksek oranda işlenmiş eserleri büsbütün kesin. Bu yiyeceklerin birçoklarının sorunu, besin hususlarının düşük ve kalorilerinin yüksek olmasıdır ve kilo vermeye çalışıyorsanız bu bir felakettir.

Unutmayın; kilo vermek lakin sağlıklı ve sürdürülebilir bir beslenme planıyla mümkündür. Sağlıklı beslenme bir vakit diliminde yaptığınız bir şey değil, ömür üslubunuz olmalıdır.