Tam kapanma sırasında evde egzersiz ipuçları

Koronavirüs salgını spor salonlarının, parkların, plajların ve hatta sokakların kapanmasına neden oldu. Birçok kişi alınan son tam kapanma kararından sonra meskenlerinde nasıl antrenman yapacağını merak ediyor.. Pekala, geçmişte spor salonları ve antrenman yapacak ağır idman aletleri yokken beşerler kendilerini nasıl formda tutuyorlardı?

Gereksiniminiz olan tek şey odaklanmış bir zihin, kararlılık ve antrenman için uygun rehberliktir. Tam kapanma müddeti boyunca, bir antrenman rutini yalnızca fiziğinizi formda tutmanıza yardımcı olmakla kalmaz, birebir vakitte zihinsel sıhhatinizi düzgünleştirmeye de yardımcı olur.

Tam kapanma ile spor salonları şu anda ulaşamayacağımız bir yerde. Bu kapanış bir yerlerde bizden değerli idman değişiklikleri yapmamızı gerektiriyor. Her geçen gün artan olaylar ile zihinsel ve fizikî olarak formda kalmak listenin başında olmak zorunda. Kapanma sırasında tembellik etme ve bilgisayar ve televizyon üzere dijital ekranlara bağımlı olma tuzağına düşmek çok kolaydır. Bu nedenle kendimiz için antrenman içeren bir rutin oluşturmak çok kıymetlidir. Bu, en sağlıklı olarak kalmanız için en kıymetli vakittir.

İçinde bulunduğumuz mevcut kriz durumu tuhaf, gerilimli ve duygusal olarak yorucu. Hareket etmek yalnızca formda kalmanıza yardımcı olmakla kalmaz, tıpkı vakitte zihinsel olarak dinç kalmanıza ve hatta bağırsak bakterilerinize yarar sağlamanıza yardımcı olabilir. Olağanda bu gerilimin ve bastırılmış olumsuz hislerin bir kısmını spor salonuna giderek yahut havuza atlayarak yakabilirdik. Sistemli antrenman, gerilimi azaltmamıza ve ruh halimizi artırmamıza, zindelik düzeyimizi yükseltmemize ve sıhhatimizi korumamıza yardımcı olabilir. Lakin, çoğumuz için olağan antrenman ölçüsünü olağanda yapacağımız biçimde almak artık mümkün olmazı Spor salonları ve havuzlar kapalı ve dışarıdaki hareketler hudutlu.

Çok azımız şu anda konutta idman bisikleti yahut koşu bandı bulunduracak kadar şanslı. Neyse ki, işe yarayacak mesken eşyalarıyla yapabileceğiniz birçok kolay idman var.

İşte koronavirüs karantinası sırasında kendinizi formda tutmak için yapabileceğiniz kimi antrenman ipuçları ve mesken antrenmanları.

MERDİVENLERİ KULLANIN

Binanızdaki merdivenleri inip çıkmak için kullanabilirsiniz. Bu, spor salonunda koşu bandı kullanmaya emsal. Merdivenlerde antrenman yapmak için yapılabilecek birçok varyasyon vardır. Merdivenleri çeşitli süratlerde ölçeklendirebilir, yanlara bakan merdivenleri ölçeklendirebilir, adım adım ilerleyebilir ve merdivenlerde imtihan çekebilirsiniz. Bu idmanlar ayrıyeten yağ yakmanızı da hızlandıracaktır.

ZIPLAMA

Bedeninizi ısıtmanın en uygun yolu zıplamadır. İşin püf noktası kolay, başınızın üstüne dokunarak zıplarken bacaklarınızı ve omuzlarınızı ayırın. Akabinde kollarla birebir duruma dönün. Tek yapmanız gereken kâfi alan bulmak ve başlamak. Her biri 10’lu 3 set yapın.

İMTİHAN

İmtihandan en güzel formda yararlanmak için tekniğinizin yanlışsız olduğundan emin olun. Omzunuzu, omurganızı ve kalçalarınızı hizalayın. Ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın (biraz geniş). Dirseklerinizi bükün ve bedeninizi yere gerçek indirin. Dirseklerinizin bedeninize 45 derecelik bir açıda olduğundan emin olun. Her biri 5’er 3 setle başlayın ve limiti buna nazaran artırın.

KOBRA DURUŞU

Kobra duruşı kolay ve çok tesirli bir antrenmandır. Ellerinizle önünüze uzanın. Ellerinizi (avuç içlerinizi) omuzlarınızın altındaki yere koyun. Kollarınızı düzelterek göğsünüzü kaldırın. Konumu birebir tutarak 20 saniye üst yanlışsız bakın ve karın ve göğsünüzdeki gerginliği hissedin. Birebirini 3 sette 8 kere tekrarlayın.

DUVAR OTURUMU

Bu çok kolay üzere görünebilir, lakin aslında sahiden sıkı çalışma ve efor gerektirir. Meskende dayanabileceğiniz bir duvar bulun. Bacaklarınızı 90 derece açıya getirerek bir sandalye varmış üzere oturun. Sabit durun ve durumunuzu koruyun. 3 dakika bu konumda kalın. Yaklaşık 3 dakiaks onra yanma hissedeceksiniz. Alıştığınızda vaktinizi artırın. 3 sette 3 defa yapın.

SANDALYE ANTRENMANI

Bir sandalyenin kenarına oturun ve sandalyenin kenarını tutun. Ayaklarınızı önünüze koyun. Bacaklarınızı bükmemeye çalışın. Dirseklerinizi 90 dereceye kadar indirin ve tıpkı duruma geri dönün. 3’lü sette her birini 10 sefer tekrarlayın.

SIT-UP ANTRENMANI

Beden gücünüz için şahane bir egzerszidir. Yere sırt üstü yatın. Bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı sıkıca yere koyun. En âlâ sonuçları görmek için bu kısmı gerçek formda yapın. Ellerinizi çaprazlayın ve ardınıza koyun (mekik pozisyonu). Boynunuzu çekmediğinizden emin olun. Çenenizle dizinize hakikat dokunarak üst vücudunuzu getirin. Her birini 3’lü setler halinde 8 izleyin.

TARTI İDMANLARI

Meskende kendi ağırlıklarınız yoksa, bunun yerine kullanabileceğiniz birtakım şaşırtan alternatifler vardır. Pirinç torbaları yahut un ve şişelenmiş su alternatif olarak kullanılabilir. Daha büyük ve daha ağır bir şeye gereksiniminiz varsa, her vakit bir taşıma çantasını da eşyalarla doldurabilirsiniz.

BİSİKLET ANTRENMANI

Yüzünüz üst gelecek halde bir idman minderi üzerine uzanın. Ellerinizi başınızın gerisine koyarak karın kaslarınızı sıkıştırın. Dizlerinizi kaldırın ve tıpkı anda omzunuzu kaldırırken onları göğsünüze yaklaştırın. Sol dirseğiniz sağ dizinize bakacak biçimde sağ tarafınıza dönün. Süratlice yan çevirin ve sağ dirseğinizi sol dizinize hakikat getirin. Bu pedal çevirme hareketini değiştirmeye devam edin. Her biri 10 tekrarlı 3 set tamamlayın.

YER ANTRENMANLARI

Karantina sırasında meskeninizde yer idmanlarını deneyebilirsiniz. Yer antrenmanları yapmak rastgele bir spor salonu ekipmanı gerektirmez ve en az alan kullanılarak yapılabilir.

Rahatlamanıza ve idman rutininize düzgün bir başlangıç ​​yapmanıza yardımcı olacak birtakım nefes antrenmanlarıyla başlayabilirsiniz. Dışarıda koşuya çıkamayacağınız için konutunuzun birebir noktasında koşabilirsiniz. Bu halde koşularınızı tamamlayabilir ve ayrıyeten konutunuzdaki küçük bir alanı kullanabilirsiniz. Su şişelerinizi yük olarak kullanabilir ve onunla ilgili tüm antrenmanları uygulayabilirsiniz.

Yoga matı üzerinde plank idmanları yapabilirsiniz. Plank idmanları, bedeninizi güçlendirmenin mükemmel bir yoludur. Ayrıyeten imtihan ve mekik üzere antrenmanlar rastgele bir ekipman gerektirmediğinden her yerde yapabilirsiniz.

Konutunuzu her gün temizleyebilir, bulaşıkları yıkayabilir ve ayrıyeten giysilerinizi yıkayabilirsiniz. Bu aktiviteler, mesken işlerinizi tamamlarken güzel bir antrenman yapmanızı sağlayacaktır.

ANTRENMANIN ZİHİNSEL VE FİZİKÎ SIHHAT FAYDALARI

Hepimizin antrenman yapmak için nedenleri var. İster hafif antrenmanlar ister yüksek yoğunluklu egzerizler yapıyor olalım, ana fikir hareket etmeye devam etmektir. Tertipli antrenman, kardiyovasküler sisteminizi, metabolizmanızı, ruh halinizi ve uykunuzu güzelleştirmekten konsantrasyon düzeyinizi güzelleştirmeye ve daha keskin bir hafıza geliştirmeye kadar birçok yarar sağlayabilir.

Konsantrasyonunuzu ve odaklanmanızı geliştirir

İster işte ister meskende, üretken olmak istiyorsanız, yaptığınız şeye konsantre olabilmelisiniz. Bazen hepimizin konsantre olma sıkıntıları yaşıyoruz, fakat tertipli antrenman, konsantrasyonunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir. İki dakikalık kolay bisiklet yahut koşma, hafıza sürecimiz için en hayati bölge olan hipokampusu tetikleyerek anılarımızı sertleştirmeye yardımcı olabilir.

Gerilimi ve tasayı azaltır

Gerilimin kaslarınızla direkt bir alakası vardır. Gerilimli yahut yorgun olduğunuzda kaslarınız gerilir. Bu, bedeninizin gerilim faktörlerine reaksiyon verme ve hasarı tedbire formudur. Bu nedenle, gergin kaslarınızı gevşetmenin en düzgün yolu, kas gerginliğini azaltan ve akışkanlığı artırarak kendinizi daha esnek hissetmenizi sağlayan güzel bir antrenmandır.

Sistemli antrenman tıpkı vakitte beynimizde kendimizi yeterli hissetmemizi ve ruh halimizi geliştirmemizi sağlayan hormonlar üreterek depresyon ve anksiyete belirtilerini azaltmaya yardımcı olur.

Daha yeterli uyumanıza yardımcı olur

Depresyon ve anksiyetenin en kıymetli nedenlerinden biri uykusuzluktur. Birkaç hayat biçimi değişikliği yapmanın yanı sıra, tertipli olarak idman yapmak daha uygun uyumanıza yardımcı olabilir. Güzel bir gece uykusu çekmenin kolay, sağlıklı ve inançlı bir yolunu arıyorsanız, hafif antrenmanlar olsa bile idmana başlamalısınız. Lakin, sizi uyanık tutabileceği ve dinlenmenizi engelleyebileceği için yatma vaktinize yakın antrenman yapmamayı unutmayın.

Kilonuzu denetim altında tutmanıza yardımcı olur

Beşerler ekseriyetle yalnızca kilo vermek emeliyle idman yapmaya başlarlar. Lakin kilonuzu denetim etmek için diyetinizi de denetim etmeniz gerekir. Aldığınızdan daha fazla kalori yakmalısınız ve bu fizikî aktiviteye katılarak yapılabilir.

Kemikleri ve kasları güçlendirir

Hepimiz idmanın kas geliştirdiğini biliyoruz, fakat kemiklerinizi de güçlendirdiğini biliyor muydunuz? Genç yaşlarda yapılan antrenman güçlü kemikler oluşturmanıza yardımcı olur. Ayrıyeten, kas kütlesini ve gücünü korumak istiyorsanız, günlük idman rutininize kas güçlendirici aktiviteler ekleyin.

İstikrar ve uyumu geliştirir

Sistemli antrenman yapmak, yaşlandıkça çok değerli olan istikrarınızı ve koordinasyonunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir. Kas güçlendirme aktiviteleri, düşme riskini azaltmaya ve yaşlandığınızda kemiklerinizi kırmanızı önlemeye yardımcı olabilir. Genel olarak, antrenman size çeşitli hallerde yarar sağlayabilir ve ayrıyeten kalp krizi ve kanser üzere hastalıkları önleyerek hayat sürenizi uzatabilir.