Tam buğday mı tam tahıl mı: Hangisi daha besleyici?

Kepekli yahut tam tahıllar ve tam buğday kulağa misal geliyor ve aslında sıhhat konusunda hayli bezerler. Tam tahıllar, mısır, arpa, yulaf, pirinç ve buğday üzere bir dizi farklı bitkiden elde edilen eserleri içerebilirke , tam buğday eserleri sırf buğdaydan elde edilir. Yani tam buğday bir cins tam tahıldır.

Tam tahıl ile tam buğday ortasındaki benzerlik “tam” adındadır. “Tam tahıl” tohumunun üç kesiminin da yani kepek, öz (ruşeym) ve endospermin sağlam olduğu manasına gelir. Bu nedenle bu eserden azamî sıhhat faydalarını elde edebilirsiniz. Tahıllar, lif, B vitaminleri (tiamin, riboflavin, niasin ve folat) ve mineraller (demir, magnezyum ve selenyum) dahil olmak üzere birçok besinin değerli kaynaklarıdır.

Hem tam tahıl hem de tam buğday eserleri, besleyici bir diyetin kıymetli bir modülüdür. Lakin, sağlıklı bir seçenek üzere görünen lakin pek de sağlıklı olmayan eserleri satın alırken kandırılmak kolaydır. Bu yüzden alışveriş yaparken neye bakmanız gerektiğini bilmek değerlidir. İşte bilinmesi gerekenler.

TAM TAHILLAR VE RAFİNE TAHILLAR

Ekmek, makarna ve pirinç üzere yiyeceklerin tümü tahıl örnekleridir. Lakin bu eserlerin tüm versiyonları tam tahıl olarak kabul edilmez. Daha az besleyici seçenekler, rafine tahıllardan yapılır.

Rafine tahıllar, tam tahıllardan yüzde 25 daha az protein, vitamin ve mineral içerir. Bu farkın kaynağı, üretim sürecindedir. Tahıllar bitkilerdir ve biz onların tohumlarını tüketiriz. Tam tahıllı eserler yapılırken, tohumun yenilebilir üç kısmı (kepek, öz ve endosperm) bozulmadan bırakılırken, rafine tahıllar sırf temel vitamin ve minerallerden mahrum olan endospermi içerir.

Kepek lif, antioksidanlar ve B vitaminlerini içeren tohumun dış kısmıdır. Öz yahut ruşeyn ise yeni bir bitkiye filizlenme potansiyeline sahip tohumun embriyo kısmıdır. B vitaminleri, protein, mineraller ve sağlıklı yağlar içerir. Endosperm tohum için besin kaynağını içerir. Karbonhidrat ve protein içerir, lakin az ölçüde vitamin ve mineral de bulundurur.

Öbür tahıl çeşitleriyle karşılaştırıldığında, tam tahıllar daha güzel lif, B vitaminleri, demir, folat, selenyum, potasyum ve magnezyum kaynağıdır.

Mağazada rafine tahıl eserlerinde birden fazla çeşitte tahıl içerdiği manasına gelen çeşitli yazılar görebilirsiniz, lakin bu tahılların tohumun üç kesimini da içereceği manasına gelmez. Bunun için ambalaj üzerinde “tam tahıl” ibaresini aramalısınız.

Tam buğday kelam konusu olduğunda, birçok farklı seçeneğiniz vardır ve kimileri başkaları kadar besleyici değildir. Mümkün olan azamî sıhhat faydalarını aldığınızdan emin olmak için, yüzde 100 tam tahıl olduğunu söyleyen eserleri arayın. Örneğin yüzde 100 tam buğday eserleri sadece buğdaydan yapılır ve buğday tohumunun kepeği, özü ve endospermini içerir. Yüzde 100 tam buğday belirtmiyorsa, muhtemelen tam ve rafine buğday taneleri karışımıdır. Örneğin, yüzde 75 beyaz un ve sadece yüzde 25 tam buğday karışımıyla yapılabilirler. Bu bir tam tahıl değil, rafine tahıl örneğidir.

TAM BUĞDAY VE TAM TAHIL

Tam tahıllar yahut yüzde 100 tam buğdaylı yiyecekler yediğiniz sürece, kimi kıymetli sıhhat faydaları elde edebilirsiniz. Fakat, genel olarak, tam tahıllar tam buğday eserlerinden daha besleyici olarak kabul edilir zira farklı tahıllardan daha geniş bir beslenme yelpazesi sunarlar.

Tam tahıl içeren yiyecekler, diyetinize daha çeşitli besinler sağlarlar ve bu her vakit faydalıdır. Örneğin bulgur, başka tahılların birçoklarından çok daha fazla lif içerir. Bir su bardağı kadar pişmiş bulgur, yaklaşık 150 kalori ve 8 gram lif yahut günlük lif bedelinizin yaklaşık yüzde 32’sini içerir. Muadil kaloride olan yüzde 100 tam buğday ekmeğinin yaklaşık 2 dilimi yalnızca yaklaşık 4 gram lif sağlar.

İster esmer pirinç üzere tek kaynaklı bir yiyecek yiyor olun, ister tam tahıllı makarna yahut karabuğday içeren krep üzere yiyecekler yiyor olun, tam tahılın sıhhate yararlarını alırsınız. Genel olarak yetişkin bayanlar için günde 3-6 porsiyon tam tahıl ve yetişkin erkekler için günde 3,5-8 porsiyon tam tahıl önerilmektedir. Örneğin bir porsiyon, bir dilim ekmek, 3 yemek kaşığı kuru makarna yahut yarım su bardağı pişmiş pirinç yahut yulaf ezmesidir.

İşte yüzde 100 tam buğday da dahil olmak üzere tam tahılların sıhhat faydaları.

Atıştırma dürtüsünü azaltırlar

Tam tahıllardaki inanılmaz lif içeriğinin bir kıymetli faydası da iştahınızı azaltmaya yardımcı olabilmesidir. Kahvaltıda bir kase yulaf yemek yahut tam tahıllı makarna, kuskus yahut bulgur içeren bir öğlen yemeği yemek, açlık isteklerini daha uzun müddet uzak fiyat ve öğün ortalarında atıştırma dürtüsünü azaltır.

Çeşitli vitamin ve mineraller bakımından zengindirler

Tam tahıllar, metabolizmamızın hakikat çalışması için muhtaçlık duyduğumuz çok sayıda besin içerir. Tam tahıllar zzellikle merkezi hudut sistemini destekleyen, sindirime yardımcı olan ve bedenin yeni kırmızı kan hücreleri yapmasına yardımcı olan tiamin ve folat üzere belli B vitaminleri bakımından zengindir.

Daha düşük vefat riski

2018’de yapılan büyük çaplı bir incelemeye nazaran günde 28 gram tam tahıl yemek, rastgele bir nedenden dolayı mevt riskini yüzde 9, kardiyovasküler hastalıktan ölme riskini yüzde 14 ve kanserden ölme riskini yüzde 3 düşürüyor.

Bağırsak sıhhati için olağanüstüdür

Tam tahıllı eserler lifle doludur. Tam tahıllarda bulunan lif prebiyotik olarak kabul edilir. Öbür bir deyişle, sıhhatimizi olumlu biçimde güzelleştirdiği bilinen bağırsak mikrobiyomumuzdaki sağlıklı bakteriler için besindirler.

Tip 2 diyabet riskini düşürür

Bir 2020 çalışması, 4 milyondan fazla bireyden gelen bilgilere baktı. Tahıl alımını beş eşit kümeye ayırdı. En az tam tahıl yiyen beşerlerle karşılaştırıldığında, en çok tam tahılı yiyenlerin tip 2 diyabete yakalanma riskinin yüzde 29 daha düşük olduğu tespit edildi.

Tam tahıl ve tam buğday eserleri ortasında ayrım yapmak baş karıştırıcı olabilir. Tam tahıl yahut yüzde 100 tam buğday yazan etiketlere odaklanın. Her ikisi de size tam tahıl yemenin sıhhat faydalarını sağlayacak güzel seçeneklerdir. Bir etikette yüzde 100’den bahsetmeden “tam buğday” yazıyorsa dikkatli olun.

Sağlıklı bir eser alıp almadığınızı anlamanın bir öteki yolu, bilhassa ekmek ve unlu mamullerde birinci bileşen olarak “tam tahıl” yahut “tam buğday” aramaktır. Eserleri karşılaştırırken lif içeriği daha yüksek olanı seçin diyor. Genel olarak, tam tahıl yemeye odaklanmak, sağlıklı beslenme yaklaşımının bir kesimidir. Bir seçenek sunulduğunda her vakit tam tahılları seçin. Günümüzde çabucak hemen her şeyin tam tahıllı versiyonları bulunuyor. Makarna ve pirinç üzere eserler için tam tahılları seçmeyi hedefleyin.

Tam tahıl yemenin sizi hasta etmesi pek mümkün değildir, lakin kimileri glüten içerir ve bu da onları Çölyak hastalığı yahut glüten intoleransı olan bireyler için uygunsuz kılar. İrritabl bağırsak sendromundan muzdaripseniz, kimi kepekli tahılların semptomlarınızı artırdığını da görebilirsiniz. Her çeşit besinde olduğu üzere, her vakit önerilen ölçülere bağlı kalmak en uygunudur. Çok yemek mide rahatsızlıklarına ve kilo almaya neden olabilir, bu nedenle her vakit kâfi ve istikrarlı bir diyet izleyin.