Şişkinlik ve gaz sorunlarına çözüm: FODMAP diyeti nedir, nasıl yapılır?

Yanlış beslenmeden kaynaklı olarak mide ve bağırsak problemleri yaşayanların sayısı azımsanamayacak kadar fazla. Vakitle yarıştığınız ya da yemek hazırlamaya üşendiğiniz periyotlarda hazır paketli besinler ve fast food üzere çok yağlı besinlere yönelme eğiliminiz varsa, bunu yapmaktan vazgeçin. Bu besinler ve sistemsiz beslenme, mideyle birlikte sindirim sistemini de rahatsız ediyor.

Kendinize ‘Beslenme halimi nasıl düzenleyebilirim?’ sorusunu soruyorsanız, uzman bir doktora danışarak FODMAP diyetini denemeyi düşünebilirsiniz.

Pekala, FODMAP diyeti nedir, nasıl yapılır? işte, ayrıntılarıyla birlikte FODMAP diyeti..

FODMAP DİYETİ NEDİR?

Tahıl ve baklagil üzere birtakım besinlerde bulunan sindirime dirençli kısa zincirli karbonhidratlara ‘FODMAP’ denmektedir.

Düşük FODMAP diyeti gaz, şişkinlik, karın ağrısı, ishal ve kabızlık problemleri yaşayan İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS) hastalarında araştırılmıştır. Yapılan kimi araştırmalara nazaran, FODMAP diyeti, IBS sorunu olan şahısların birçoklarına yeterli gelmiştir. Büyük kısmında, semptomlarda büyük düşüşler ve hayat kalitesinde güzelleşmeler görülmüştür.

FODMAP’ler bağırsak içine su çekmekte ve bu nedenle yüksek FODMAP içeren besinler çok tüketildiğinde sindirilememekte yahut emilememktedir. Bu meselelere bağlı olarak bağırsakta bulunan bakteriler tarafından fermente edilmektedir.

Bu fermentasyon; gaz, karın ağrısı, kramp ve diyare(ishal) üzere sorunlar yaşanmasına neden olmaktadır. Bağırsaklarda meydana gelen bu sorunların önlenebilmesi ise düşük FODMAP içeren besinlerin tercih edilmesiyle mümkün olabilmektedir.

DÜŞÜK FODMAP DİYETİ NASIL YAPILIR?

FODMAP diyetinde yüksek FODMAP besinlerinin birkaç hafta boyunca büsbütün ortadan kaldırılması önerilmektedir. Ortalama 4 ile 6 hafta ortası uygulandığında ömür kalitesini arttırmaktadır.

Birkaç hafta sonra bu besinleri tek tek listenize eklemeyi denerseniz, hangi besinlerin semptomlara neden olduğunu da öğrenebilirsiniz. Yani aslında FODMAP diyetinde beslenme rutinlerinizi bedeninizin sinyallerine nazaran siz belirlemektesiniz. Belli bir besin sindiriminizi bozduğu takdirde, bu besinden kaçınmalısınız.

FODMAP besinlerin birden fazla epeyce sağlıklı kabul edilmektedir. Kimi FODMAP’ler de sağlıklı bağırsak bakterilerini destekleyen sağlıklı prebiyotik lifler olarak fonksiyon görmektedir.

DÜŞÜK FODMAP DİYETİNDE TÜKETİLEBİLECEK BESİNLER

Düşük FODMAP diyetinde tüketilebilecek çeşitli sağlıklı ve besleyici besinler şu halde sıralanabilir:

  • Et, balık ve yumurta
  • Tüm yağlar
  • Birden fazla bitkiler ve baharat
  • Yağlı tohumlar: Fındık, badem, kaju, yer fıstığı, çam fıstığı, susam (Antep fıstığı hariç)
  • Meyveler: Muz, yaban mersini, greyfurt, üzüm, kivi, limon, lime, mandalina, kavun, portakal, ahududu, çilek
  • Tatlandırıcılar: Akçaağaç şurubu, stevia
  • Süt eserleri: Laktozsuz süt, sert peynirler
  • Sebzeler: Biber, havuç, kereviz, salatalık, patlıcan, zencefil, yeşil fasulye, kale, lahana, marul, Frenk soğanı, patates, turp, ıspanak, taze
  • Soğan (sadece yeşil), kabak, tatlı patates, domates, şalgam
  • Tahıllar: Mısır, yulaf, pirinç, kinoa
  • İçecekler: Su, kahve, çay.
  • Günlük en az 2 litre su tüketmek
  • Nizamlı fizikî aktivitede bulunmak

NOT: Kendi başınıza düşük FODMAP diyetini uygulamak sıkıntı olabileceği için bir uzmandan yardım almanız daha sağlıklı olacaktır.