‘Sağlıklı Diyetler’in 40 yıllık değişimi

Son 40 yıldır diyetlerle ilgili dengeli değişmeyen bir şey varsa, o da her vakit denenecek yeni bir şeyin olmasıdır. Neyse ki, son vakitlerde istikrarlı beslenmeyi ve sağlıklı, faal bir hayat şeklini teşvik etmede biraz daha tutarlılık oldu.

40 yıl evvel beslenme bilimi çok farklı görünüyordu. Bugün avokado ve zeytinyağı üzere sağlıklı yağları seviyoruz, fakat 1980’lerde diyet yağlarına karşı savaş, süpermarket raflarında az yağlı eserlerin çoğalmasıyla sonuçlandı. 1990’ların sonunda, karbonhidratlar gözden düştüğü için düşük karbonhidrat diyetleri revaçtaydı. 1980’lerde fast food bir lükstü ve süpermarketler çok daha az eser stokluyordu. Bugün ise beşerler çok daha fazla toksik eser tüketiyor. Yüksek oranda işlenmiş yiyecekler her yerde bulunabiliyor ve porsiyon boyutları çok fazla artırılmış durumda. Geldiğimiz noktada; bir daha asla yemek pişirmemize gerek yok, lakin biz daha sağlıklı değiliz.

Son 40 yılda diyet trendlerinin ve besin tercihlerinin değişimine gelin daha yakından göz atalım.

1980: AZ YAĞLI DİYETLERİN YÜKSELİŞİ

80’li yıllar az yağlı, yüksek karbonhidratlı diyetler ve trendlerin olduğu bir periyottu. Trendler sağlıklı yağlar da dahil olmak üzere rastgele bir kaynaktan gelen tüm yağı diyetten kesmeye odaklanmıştı. Yağları azaltmak ve çok ölçüde karbonhidrat yemek, 80’lerin en büyük trendiydi.

Diyet hevesleri büyüleyiciydi. Sıklıkla uygulanan beslenme trendlerinden biri Lahana Çorbası Diyeti’ idi. Temelde su ve lahanadan oluşuyordu. Beşerler kilo veriyordu elbette lakin bol ölçüde vitamin, mineral ve proteini de kaçırıyorlardı.

Bir başka trend Beverly Hills Diyeti idi. Hem karbonhidrat hem de protein yememek için yol gösterici bireylerden oluşuyordu. Günümüzde hâlâ uygulanıyor olsa da, odlukça çılgınca bir yaklaşımdı. Besin birleştirme üzerinde duruldu. Bu birebir vakitte kilo kaybına da yol açtı, lakin yiyecek birleştirmenin rastgele bir sihirli tesirinden ötürü değil. Proteinler ve karbonhidratlar birebir anda yenemediğinden, öğünler doğal olarak çok daha küçüktü.

Dünyanın dört bir yanında diyet merkezleri tanınan hale geldi, bunların birçok bilhassa ABD’de dondurulmuş yemeklerin tanıtımını ve satışını yaptı. Fakat muvaffakiyetlerinin gerçek anahtarı, bugün hala kabul gören bir yaklaşım olan sundukları takviye ve koçluktu.

Besin açısından güçlü öğün ikameleri de, tıbbi olarak denetlenen kilo verme programları aracılığıyla yaygınlaştı. Bugün epey tanınan olan birçok besin desteği şirketi, öğün yerine geçen karışımlar, gelişmiş şahsî bakım, koçluk ve dayanak yoluyla kilo kaybı üzere iş modelleriyle birlikte kuruldu.

1990: KAN KÜMESİ DİYETLERİ ÇIKTI

90’larda düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı diyetler hâlâ popülerdi, bu nedenle kurabiyeler ve atıştırmalık yiyecekler üzere pek çok ‘yağsız’ eser piyasaya çıkmaya başladı ve bu da birçok kişinin kilo almadan istedikleri kadar tüm yağsız yiyecekleri yiyebileceklerine inanmasına neden oldu. Lakin bu ‘yağsız’ yiyecekler ‘kalorisiz’ değildi ve beşerler kısa müddette büyük ölçülerde yağsız yiyecek tüketmenin kilo alımına yol açtığını fark etti, bu nedenle diyetler daha istikrarlı bir yaklaşıma geçmeye başladı.

90’ların tanınan diyetlerinden biri Zone Diyeti oldu. Bu yaklaşım, her öğünün karbonhidratlardan yüzde 40, proteinden yüzde 30 ve yağdan yüzde 30 oluşmasını önerdi ve bu, 1980’lerin çok düşük yağlı diyetlerinden kesin bir değişimin birinci adımı oldu.

90’larda ayrıyeten Kan Kümesi diyetleri de ortaya çıktı. Şahısların kan kümesine nazaran farklı besin teklifleri yapıldı. Bu eğilim çürütülürken, şu anda sıcak bir husus olan ‘kişiselleştirilmiş beslenme’ eğilimine olan ilgiyi ateşledi, hatta tahminen de önayak oldu.

90’ların bir öbür diyet trendi Subway Diyeti oldu. Bu beslenme yaklaşımında günde iki öğün yerine bir sandviç, cips ve diyet soda içeren bir öğün yeniliyordu.

Bu yıllarda Akdeniz diyetine olan ilgi de artmaya başladı ve çalışmalar, bütün bitki besinlerine, fındık ve zeytinyağından elde edilen sağlıklı yağlara ve şeker dahil rafine karbonhidratların asgarî alımına vurgu yapan bu yeme modelinin sıhhat faydalarını desteklemeye başladı.

90’lı yıllarda, daha fazla lif tüketimi için de bir atılım yapıldı. Soya ve tahıl bazlı sebzeli burgerler ana pazarlara girmeye başladıkça vejetaryenlik daha yaygın hale gelmeye başladı. ABD Tarım Bakanlığı (USDA) 1992’de bugün farklı versiyonlarla kullanılan besin piramidini tanıttı ve tıpkı yıllarda birçok ülke besin desteklerinin nasıl etiketlendiğini ve üretildiğini tanımlayan ve düzenleyen yönetmelikler yayınladı.

2000: DÜŞÜK KARBONHİDRAT TRENDİ YÜKSELİŞE GEÇTİ

Yeni yüzyıl birebir vakitte daha yüksek protein ve daha düşük karbonhidratlara geçişle birlikte beslenme alışkanlıklarında büyük bir değişim getirdi. Vakitle besin üreticileri bu büyüyen trendi karşılamak için daha düşük karbonhidratlı seçenekler sunmaya başladı. Lakin, 1980’lerin düşük yağlı çılgınlığında olduğu üzere, birçok tüketici bu düşük karbonhidratlı olduğu söylenen aancak düşük kalorili olduğu unutulan yiyecekleri çok fazla tüketti ve kilo verme maksatlarına ulaşmada sorun yaşadı.

Kabul edilen üç milenyum favorisinden biri Atkins diyeti oldu. Esasen çok düşük karbonhidratlı bir diyet olan Atkins, birinci olarak 1960’larda tanınan hale geldi ve tekraren revize edildi.

Ünlülerin favorisi olan Master Cleanse, limon suyu, kırmızı biber, biraz bal ve sudan oluşuyordu ve adeta milenyumun Lahana Çorbası diyetiydi.

Special K diyeti, tahıl ve sütü günde iki sefer öğün yerine geçen ve bu nedenle porsiyon ve kalori denetimini direktörün bir yolu olarak kullanan Subway diyetinin yeni versiyonu haline geldi.

Çiğ yiyecekler hareketi de başladı, fakat çoğunlukla veganlara hitap ettiği için çok büyük bir trend haline gelemedi. Tezgah üstü yağ blokerleri ortaya çıktı ve kalp sıhhati için ne kadar tehlikeli olduklarına dair bilgi ortaya çıktıkça trans yağlar şeytanlaştırıldı. Büyük uzunluk fast-food yemeklerin tehlikelerini gösteren belgeseller ve spotlar yapılmaya başladı ve kısa bir müddet sonra birçok büyük fast food şirketinin, muhteşem boyutlandırma uygulamasına son vermesine yol açtı.

Bu yıllarda yeşil çay altın çağına başladı ve ‘organik’ ve ‘yerel’ besin eserleri ana akıma girmeye başladı.

2000’lerde kilo denetimi için kalori sayımı da trend haline geldi. İnsanların ne kadar yiyecek yediği kıymetli değildi; bunun yerine, idmanda harcanan kalorilere karşı sağlıklı bir kalori istikrarı sağlamaya çalışıyorlardı.

ABD’de araştırmacılar 2005 yılında, “Kilo denetimi kelam konusu olduğunda, kaloriler değerlidir, diyetteki karbonhidrat, yağ ve protein oranları değil. Harcanan güç birebir tartıda kalmak için tüketilen güce eşit olmalıdır. Daha az yemek, fizikî olarak daha etkin olmak yahut ikisini birleştirmekle bir kilo kaybı sağlanabilir.” diye yazdı. Aslında rapor, ‘isteğe bağlı kalori’ kavramını ve bir kişinin günde kaç kalori tükettiğini hesaplamak için karmaşık bir formülü açıklayacak kadar ileri gidiyor fakat 2010’lardaki bilgilere nazaran bu muhtemelen gereksizdi.

2010: ARALIKLI ORUÇ SÜRATLE YAYILDI

Beslenme trendleri ve alışkanlıklarının son on yılına baktığımızda, Ketojenik diyet ve Paleo diyetlerinin, aralıklı oruç olarak bilinen daha yeni bir yeme trendiyle birlikte öne çıktığını görüyoruz.

2010’larda öne çıkan 4 diyetten biri de Bebek maması diyetiydi. Genel olarak öğünlerin bebek maması ile değiştirilmesi ve yalnızca akşam yemeğinde olağan bir öğün tüketilmesi etrafında heyeti olan diyet temel olarak porsiyon denetimini amaçlıyordu. Bu, birçok insanın sürdüreceği bir şey değildi. Tıpkı vakitte restoranda yemek yemeyi imkansız hale getirdi.

Bir öbür trend glutensiz diyetler oldu. Buğday içeren yiyecekleri doğal olarak ekmek, makarna ve tahıl halinde diyetten çıkardıkları için bir kilo verme stratejisi olarak tanınan hale geldi. Lakin besin üreticileri glüteni nasıl gidereceklerini (ve kalorileri koruyacaklarını) anladıktan sonra, kilo verme gayretleri yeniden bastırıldı.

Paleo diyeti de yükselişe geçti. Bu yaklaşım, avcı-toplayıcı atalarımızın diyetlerini taklit etmek için dizayn edilmiştir. Bu yeme tertibi, süt eserlerini, tahılları ve baklagilleri ortadan kaldırırken yağsız etleri, balıkları, meyveleri, zerzevatları, kabuklu yemişleri ve yağlı tohumları içerir.

Son trend de aralıklı oruçtu. Aralıklı oruç tutmanın birkaç çeşidi vardır, lakin en tanınan biçimi, 16 saat boyunca oruç tutup 8 saatlik bir vakit aralığında günlük tüm yiyeceklerin tüketilmesidir. Bu, birçok insan için en az bir öğünü ortadan kaldırmak manasına geldiğinden kalorileri azaltmanın doğal bir yolu olsa da dikkatli seçimler yapılmazsa besin alımını etkileyebilir.

Geçtiğimiz on yıl boyunca, en dikkat cazip olaylardan biri ‘etsiz et’ akımı oldu. Bu akım ile yeni et alternatifleri gerçek ete benzeri bir lezzet profiliyle burgerlere girmeye başladı. Süt hayvancılığı sanayisini endişelendiren soya, bezelye, fındık yahut yulaftan süt ikameleri her yerde ortaya çıktı.

Yeterli yağlar karar sürerken, dikkat cazip olarak tereyağlı kahve tanınan ketojenik diyetin bir kesimi olarak ortaya çıktı.

2000’lerin başında ek şeker ve şekerle tatlandırılmış içecekleri birbirine bağlayan araştırma ve kilo alımı yeni yeni ortaya çıkmaya başlamıştı. Raporlar ek şekerlerin azaltılmasının kilonun korunmasında yardımcı olabileceğini öne sürüyordu. 2005 yılında, bunun yağdan mı yoksa karbonhidrattan mı çok kalorilerle bağlı olduğu konusunda hala baş karışıklığı vardı. Lakin 2010’larda bunun şeker ve rafine karbonhidratlardan olduğu anlaşıldı.

2015’te, ABD Beslenme kılavuzuna nazaran, ek şeker ve şekerle tatlandırılmış içecek tüketmenin obezite ve tip 2 diyabetle irtibatlı olduğuna dair güçlü delillere yer verildi. Günlük kalorinin yüzde 10’undan fazlası olan şeker fazlalığının da koroner kalp hastalığı ve diş boşluklarıyla irtibatlı olduğuna dair ölçülü deliller yer aldı.

YENİ 10 YIL

İşte buradayız, 2020’lere girdik. Pekala, sıradaki beslenme trendi ne?

Trendler, sağlıklı beslenme fikirleri ve tanınan besin hususları son 40 yılda gelişirken, bu eğilimlerin devam edecek bir modelini görmek değişikti:

Bu on yıllar boyunca, insanların her vakit kilolarını yönetmek için seçenekler aradıklarını gördük lakin geldiğimiz noktada dünya nüfusunun büyük bir kısmının yakın yıllar içinde obez olacağı iddiaları yapılıyor.

2020’lerde daha şahsileştirilmiş yemek yeme yaklaşımları görüyoruz ve görmeyi bekliyoruz. Gerçek şu ki, beşerler farklı diyetlere farklı reaksiyon veriyor. Bu nedenle kişiselleştirmenin ferdî gayelere dayalı olarak ivme kazanması bekleniyor. Artık beşerler istikrarlı beslenmenin değerini her zamankinden daha fazla biliyorlar. 1990’ların başında birinci sefer öne çıkan Akdeniz diyeti, artık birçok beslenme otoritesi tarafından en âlâ genel diyet olarak görülüyor.

Son yıllarda beslenme bilimindeki en büyük değişikliklerden biri, ferdi makro ve mikro besinlere odaklanmaktan genel beslenme modellerine bakmaya yanlışsız kayma oldu. Besinin ve bileşen öğelerinin bir paket olarak nasıl çalıştığını daha güzel anlamaya başladık.

Fotoğrafın değerli bir kesimi, kansere ve kalp hastalığına karşı koruyan, antioksidan olarak isimlendirilen bitki besinlerinin oksidasyonu önlemekten daha fazlasını yaptığını biliyoruz. “Beta-karoten, tümör gelişiminin erken kademelerini maniler, C Vitamini sindirim sistemi kanserlerini azaltır ve selenyum bedenin bağışıklık reaksiyonunu artırır” üzere bilgilere artık daha kolay ve daha detaylı ulaşabiliyoruz.

Bilgiye erişimin artmasının beslenme biliminde ihtilal yarattı. Sayısallaştırma, sistematik incelemeler ve meta-analizler yoluyla artık bilgiye daha evvel yapabileceğimizden çok daha güçlü yollarla ulaşabiliyoruz. Lakin bu durum aykırısı olarak, yani yanlış bilgilendirme olarak da karşımıza çıkabilir. Yanlış bilgilendirme çağında, son moda diyeti takip eden ünlüler yerine muteber haber kuruluşları ve sağlam uzmanlar üzere saygın kaynaklardan bilgi almak hayati kıymet taşıyor.