Nefes Egzersizleri

 

 

 

Yaşadığımız her an nefes alıp veriyoruz ama durup bunu vücudumuzun nasıl sürekli olarak başardığını hiç düşünmüyoruz. Nefes egzersizleri bize istediğimiz an rahatlık sağlar. Derin nefes almak, vücuttaki stresi azaltmanın en iyi yollarından biridir. Bunun nedeni ; derin nefes almaya başladığınız zaman beyne sakinleşmesi ve rahatlaması için bir mesaj gönderilmesidir. Kalp hızında artma, hızlı nefes alma ve yüksek tansiyon gibi stresli olduğunuzda ortaya çıkan şeylerin hepsi, rahatlamak için derin nefesler aldığınızda azalır.Rahatlamak için nefes almanın farklı yolları vardır. Burada anlatılan yöntemler, sadece nefes alma egzersizleri üzerinde odaklıdır. Diğer yollar; yoga ve meditasyon gibi şeyleri nefesle birleştirir.

 

 

 

Nefes Egzersizi ve Çeşitleri ; 

 

 

Diyafram Nefes Alma Tekniği ; 

 

 

  • Rahat bir yerde oturun.
  • Bir elinizi  kaburgalarınızın altına, karnınızın üzerine koyun ve diğer elinizi göğsünüzün üzerine koyun.
  • Burnunuzdan derin bir nefes alın, karnınız elinizi dışarıya doğru itsin.
  • Göğsünüz hareket etmemelidir.
  • Nefesinizi yavaş yavaş verin.
  • Elinizin altında karnınızın içeriye doğru gittiğini hissedin ve elinizi bütün havayı dışarıya doğru itmek için kullanın.
  • Bu şekilde 3 -10 kez nefes alın.

 

 

4-7-8 Nefes Alma Tekniği ;

 

 

  • Başlarken diyafram nefesinde olduğu gibi bir elinizi karnınızın diğer elinizi de göğsünüzün üzerine koyun.
  • Karnınızdan derin, yavaş bir nefes alın; nefes alırken sesizce 4”e kadar sayın.
  • Nefesinizi tutun ve sessizce 1”den 7”ye kadar sayın.
  • Nefesinizi tamamen dışarı verirken sessizce 1”den 8”e kadar sayın.
  • 8”e kadar sayarken akciğerlerinizdeki tüm havayı dışarı çıkarmaya çalışın.
  • 3 – 7 kez ya da sakinleşinceye kadar tekrar edin.

 

 

Dalga Nefesi Alma Tekniği ; 

 

 

  • En iyi pozisyon dizlerinizi bükerek sırt üstü yatmaktır.
  • Sol elinizi karnınızın, sağ elinizi de göğsünüzün üzerine koyun.
  • Nefes alırken ve verirken ellerinizin nasıl hareket ettiğine dikkat edin.
  • Akciğerlerinizin alt kısmını havayla doldurmayı deneyin, böylece göğsünüzdeki (sağ) eliniz hareketsiz kalırken, karnınızdaki (sol) eliniz yukarıya doğru hareket edecek.
  • Her zaman burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan verin.
  • Bunu 8-10 kez yapın.
  • Önceki gibi nefes alarak öncelikle akciğerlerinizin alt kısmını havayla doldurun, daha sonra üst kısmı doldurmaya devam edin.
  • Bunu yaparken sağ eliniz yükselecek ve sol eliniz karnınız ile birlikte biraz alçalacak.
  • Ağzınızdan nefes verirken  ilk önce sol elinizin, daha sonra da sağ eliniz alçaldığını hissedin.
  • Nefes verirken gerilimin vücudunuzu terk ettiğini ve giderek daha fazla rahatladığınızı hissedin.
  • Bu şekilde nefes almaya ve vermeye 3 – 5 dakika devam edin. Karnınızın ve göğsünüzün hareketinin yükselen ve alçalan dalgaların hareketine benzediğine dikkat edin.
  • Dalgalanan nefesi herhangi bir yerde yapabilecek seviyeye gelene kadar, birkaç hafta boyunca her gün çalışın.
  • Acil bir rahatlama aracına ihtiyaç duyduğunuz herhangi bir zamanda bunu kullanabilirsiniz.
  • Bazı insanlar dalgalı nefesi denerken ilk birkaç seferde baş dönmesi yaşayabilir. Eğer çok hızlı nefes almaya başlarsanız ya da sersemlemiş hissederseniz nefesinizi yavaşlatın. Yavaşça kalkın.

 

 

Sabah Nefesi Alma Tekniği ;

 

 

  • Sabah kalktığınızda kas sertliğini rahatlatmak ve tıkanmış solunum yollarını temizlemek için deneyin.
  • Daha sonra gün boyunca sırtınızdaki gerilimi azaltmak için de kullanabilirsiniz.
  • Ayakta durma pozisyonundan dizleriniz çok az bükülmüş şekilde belden öne doğru eğilin
  • Kollarınızın yere doğru uzatın.
  • Yavaş ve derin bir nefes alırken, yavaşça doğrularak ayakta durma pozisyonuna geri dönün.
  • En son başınızı kaldırın.
  • Ayakta dururken birkaç saniye nefesinizi tutun.
  • Belden öne doğru eğilerek ilk pozisyonunuza geri dönerken nefesinizi yavaşça verin.
  • Bunu 8-10 kez yapın.

 

 

Uyku Nefesi Alma Tekniği ; 

 

 

  • Duruşunuzun derin nefesler almanıza bir engel teşkil etmediğinden emin olun.
  • Dilinizin ucunu ön dişlerinizin arkasında damağınıza yerleştirin.
  • Nefesinizi alırken ve verirken dilinizi ön tarafa doğru sakince ittirmeye çalışın.
  • İlk olarak nefesinizi tamamen boşaltın.
  • Burnunuzdan nefes alırken ,4’e kadar da sayın içinizden.
  • 7’ye kadar sayarak nefesinizi tutun.
  • 8’e kadar sayarak nefesinizi sonuna kadar verin.
  • Bu egzersizi 3 kere tekrar edin.

 

 

 

 

Yazar: editör

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir