Demir kırmızı et üzere besinlerden aldığınız temel bir besindir Beden demiri kendi başına üretemez Demir Maltepe Escort minerali kırmızı kan hücrelerinin üretimi kas hücrelerinin fonksiyonu ve belli hormonların oluşumu için gereklidir
Erkekler günde yaklaşık sekiz miligram demire muhtaçlık duyarken bayanlar gebe olup olmadıklarına adet görmelerine yahut menopozda Maltepe Escort Bayan olmalarına bağlı olarak 8 ila 27 miligram ortasında gereksinim duyabilir
Daha detaylı bir biçimde yaşa ve cinsiyete bağlı olarak önerilen günlük demir ölçüsü şöyledir
1 3 yaş ortası çocuklar 9 Escort Maltepe mg
4 8 yaş ortası çocuklar 10 mg
Erkekler 9 13 yaş 8 mg
Erkekler 14 18 yaş 15 mg
Kızlar 9 13 yaş 8 mg
Kızlar 14 18 yaş 15 mg
Erkekler 18 yaş 8 10 mg
Bayanlar 19 50 yaş 18 mg
Bayanlar 51 yaş 8 10 mg
Gebe bayanlar 27 mg
Emziren bayanlar 9 10 mg
DEMİR EKSİKLİĞİ
Gereğince demir tüketmemek yorgunluk nefes darlığı sersemlik ve solukluk üzere semptomlara neden olabilen demir eksikliğine neden olabilir Anemi olarak bilinen bu durum çoklukla diyetiniz yoluyla yahut demir destekleri yoluyla kâfi ölçüde demir alarak tedavi edilebilir
Aneminiz varsa yahut anemi geliştirme riskiniz varsa demir desteğine gereksiniminiz olabilir Ağır adet kanaması ameliyat sonrası böbrek yetmezliği üzere muhakkak durumlar tümör yahut mide ülserinin neden olduğu kronik kan kaybı üzere durumlarda demir destekleri bilhassa değerlidir
Fakat hafif demir eksikliğinde ekseriyetle destek gerekmez Diyetinize bol ölçüde demir eklemek sorunu gidermenize yardımcı olabilir Bayanların demir ihtiyaçları daha yüksek olduğundan ve menstrüasyon nedeniyle kan kaybına daha yatkın olduklarından demir açısından varlıklı bir diyet uygulamak anemiyi önlemek için değerlidir
DEMİR AÇISINDAN VARLIKLI 10 BESİN
Demir açısından güçlü yiyecekleri yemenin değerini en düzgün halde anlamak için iki farklı demir tipini tanımlamamız gerekir HEM ve HEM olmayan demir
HEM demir hayvan etlerinde ve deniz eserlerinde bulunur ve beden tarafından en kolay emilen demir biçimidir HEM olmayan demir ise bitki bazlı besinlerde bulunur
HEM demirin yüzde 15 35’u beden tarafından emilirken HEM olmayan demirin sırf yüzde 2 ila 20’si emilebilir Yeterli ya da berbat olarak bedeninizin emdiği demir ölçüsü kısmen ne kadar depoladığınıza bağlıdır Ve bilhassa kâfi ölçüde demir açısından varlıklı yiyecekler tüketmeyen bayanlar adet kanamasından kaynaklanan demir eksikliğine daha yatkındır bu da kansızlığa ve kronik yorgunluk üzere semptomlara yol açabilir
İşte diyetinize basitçe ekleyebileceğiniz kansızlığı önleyen demir açısından varlıklı 10 besin
Kırmızı et
Sığır eti varlıklı bir demir kaynağıdır sığır karaciğeri ve sakatat etleri bilhassa demir bakımından yüksektir Bu çeşit etleri sevmiyorsanız düşük yağlı kıyma yahut birinci sınıf kesitlere nazaran daha az doymuş yağ ve kolesterol içeren otla beslenen yağsız sığır etlerini tercih etmelisiniz Sakatat etleri ayrıyeten protein bakımından yüksektir ve A vitamini B vitaminleri bakır kolin ve selenyum açısından zengindir Tavuk hindi kuzu eti domuz eti ve yumurta üzere öbür et ve kümes hayvanları tipleri de uygun demir kaynaklarıdır
90 gram kadar kırmızı et 2 2 miligram demir içerir ve günlük alınması gereken ölçünün yüzde 12’sini karşılar Karaciğer üzere sakatatlar ise 90 gram başına 5 miligram içerir ki bu günlük alınması gereken ölçünün yüzde 27’sidir
Ton balığı ve sardalya
Ton balığı ve sardalya üzere belli balık cinsleri demirle doludur 3 kesim kadar ton balığı 90 gr günlük alınması gereken ölçünün yüzde 8’ini ve sardalya yüzde 11’ini karşılayabilir Mezgit ve uskumru demir açısından güçlü başka lezzetli seçeneklerdir
Hindi eti
Koyu hindi eti porsiyon başına 90 gr 1 4 miligram demir içerir bu günlük alınması gereken ölçünün yüzde 8’ini karşılar Koyu renkli et olması kıymetlidir Zira açık renkli hindi eti bu ölçünün yaklaşık yarısı kadar demir içerir
Kabuklu deniz eserleri
Kabuklu deniz eserlerinin tüm çeşitleri demir bakımından zengindir fakat istiridye bilhassa düzgün bir kaynaktır 90 gram kadar istiridye 8 miligram demir içerir ve günlük alınması gereken ölçünün yüzde 44’ünü karşılar
İstiridye düşük kalorili ve yüksek proteinli etdir ve bu yüzden kalp sıhhati açısından çok sağlıklı olarak kabul edilir
Kabak çekirdeği
30 gram kadar kabak çekirdeği günlük alınması gereken demir ölçüsünün yüzde 14’ü olan 2 5 miligram demir içerir Antep fıstığı da 1 1 miligram ile varlıklı demir kaynağıdır
Fasulye
Fasulye uygun bir demir ve protein kaynağıdır ve ayrıyeten bol ölçüde lif içerir Lif kolesterolünüzü kan şekerinizi kilonuzu ve sindirimi güzelleştirmeye yardımcı olur bu nedenle diyetinize kıymetli bir katkı sağlar Çorbalara ve salatalara yahut yemeklere fasulye ekleyebilirsiniz Bunları biberle eşleştirmek yahut bir tutam limon suyu eklemek yemeğinize C vitamini ekleyebilir ve demirin emilimini artırmaya yardımcı olabilir Barbunya fasulyesi üzere öteki fasulyeler de demir içerir
Mercimek
Fasulye üzere mercimek ve nohut da bilhassa bitki bazlı diyetleri takip eden beşerler için olağanüstü bir protein lif vitamin ve demir üzere mineral kaynağıdır
Bir su bardağı kadar pişmiş mercimek günlük alınması gereken ölçünün yüzde 37’si olan 6 6 miligram demir içerir
Ispanak
Ispanak varlıklı bir demir kaynağıdır ve diyetinize dahil edilmesi çok kolaydır Yaklaşık 100 gramlık çiğ ıspanak günlük alınması gereken ölçünün yüzde 15’i olan 2 7 miligram demir içerir Pişmiş ıspanak çok daha konsantredir Bir tabak pişmiş ıspanal 6 4 miligram demir ve günlük alınması gereken ölçünün yüzde 36’sını tek başına sağlar
Ispanak ayrıyeten bedeninizin demiri emme yeteneğini değerli ölçüde artıran C vitamini ve antioksidanlar açısından da zengindir Ispanak ve başka yeşil yapraklı zerzevatları yağ ile tüketmek bedeninizin sebzedeki en değerli antioksidan olan karotenoidleri emmesine yardımcı olacaktır
Smoothie’lere ve salataların içine koyabilir yemeğinizin yanında yiyebilir makarna ve tahıl yemeklerine ekleyebilirsiniz Brüksel lahanası brokoli lahana pazı ve kara lahana üzere öteki koyu yeşil yapraklılar ve sebzeler de güzel demir kaynaklarıdır
Kinoa
Bir fincan pişmiş kinoa günlük alınması gereken ölçünün yüzde 16’sını karşılayan 2 8 miligram demir içerir Kinoa ayrıyeten bitki bazlı protein ve antioksidanlar folat ve magnezyum ile doludur
Tofu soya peyniri
Tofu demir açısından da güçlü olan soya fasulyesinden yapılır Etin tersine tofu düşük kalorili düşük yağlı bir protein kaynağıdır ve vegan ve vejeteryan dostudur Tıpkı vakitte son derece çok taraflıdır ve tavada kızartmalar ve çorbalarda et ikamesi olarak yahut salatalara lezzetli bir katkı olarak birkaç farklı halde kullanılabilir Yarım su bardağı kadar soya peyniri günlük alınması gereken ölçünün yüzde 19’u olan 3 4 miligram demir içerir