İftar ve sahurda lif oranı yüksek besinleri tercih edin

Ramazan ayında tüketilen besinlere bağlı kilo değişimleri yaşanabiliyor. Uzmanlar ise bu durumda, hem beslenme tertibi hem de ölçüsüne dikkat edilmesi gerektiği konusunda uyarıyor.

Ramazan ayının karaciğer detoksu için bir fırsat olduğunu belirten Prof. Dr. Onur Yaprak, orucun beden üzerinde olumlu tesirlerine değinerek kıymetli ikaz ve tavsiyelerde bulundu.

KİLO VERMEK İÇİN BİR FIRSAT

Oruçlu olduğumuz açlık müddetince bedenimizde birtakım reaksiyonlar gelişir. Beyin ve öteki organların güç muhtaçlığını karşılamak maksadıyla fazla karbonhidratın karaciğerde depolanmış hali olan glikojen tekrar glukoza dönüşür. İftardan sonra da fazla glukoz tekrar glikojen halinde karaciğerde depolanır. Bir taraftan da bedende depolanmış olan yağlar yakılarak güç için kullanılır. Oruç sırasında sabah yakıt kaynağı karbonhidratlar iken iftara gerçek yağların yakıt kaynağı olarak öne çıktığı görülür. Bu da yağ dokudan özgür yağ asitlerinin kana karışması ve karaciğerde keton olarak güce dönüşümü yani lipoliz ile gerçekleşir.

Ramazan ayında uyku ritmi de değiştiği için sirkadyen dediğimiz vakit ayarlı kortizol, insülin, leptin, büyüme hormonu üzere hormonların ritimleri bu değişime ayak uydurur. Ramazan ayı sırasında kilo değişimleri çoklukla gözlenir. 1-2 kiloluk azalma ya da artma biçiminde olabilecek bu kilo değişimleri iftar ve sahurda nasıl beslendiğinize bağlıdır. Şayet ramazan ayında uygun beslenirsek bu ayı kilo vermek, kolesterolümüzü düşürmek ve karaciğerimizde detoks sağlamak için bir fırsata dönüştürebiliriz. Bunun en değerli ispatı son yıllarda gitgide tanınan olan ‘intermittent fasting’ diye isimlendirilen 8 saat tokluk 16 saat açlık diyetidir. Bu diyetle açlık sırasında hücre tamiri olur, insülin kan seviyesi ve insülin direnci düşer, kilo vermeyi sağlar, bedende inflamasyonu ve oksidatif gerilimi azalır, Total ve LDL kolesterolü azalır.

LİF ORANI YÜKSEK BESİNLERİ TERCİH EDİN

Beslenme modellerindeki kaçınılmaz değişiklikler ve sirkadiyen ritimler, hormon seviyelerindeki dalgalanmalar ve genel günlük ömür biçimindeki bağlı fizyolojik değişimler nedeniyle Ramazan yemeği planlaması, sağlıklı oruç için değerli bir bileşen haline gelir. Ramazan ayında öğünlerde bilhassa karbonhidratlara ve yağlara dikkat etmeliyiz. Kalorinin yüzde 40 ila 50’si karbonhidratlardan oluşmalı. Karbonhidratlar düşük glisemik indekse sahip yüksek lif içeren cinsten olmalı, proteinler kalorinin yüzde 20 ila 30’unu oluşturmalı ve yağlı kırmızı etten yoksul olmalıdır. Öteki beyaz etler ve baklagiller protein kaynağı için daha uygun olacaktır. Kabızlığa karşı yemeklerde fasulye, mercimek, nohut üzere kuru baklagiller, kepekli tahıllar ve tam buğday ekmeği, zerzevat ve salata üzere lif oranı yüksek yiyecekler tercih edilmelidir.