Daha iyi bir gece uykusu için en iyi ve en kötü besinler

Birçok insan için ağır bir iş, aile ve toplumsal ömür, dengeli bir uyku programını pürüzler. Datalar, gereğince uyumayan insan sayısının çoğunlukta olduğunu gösteriyor. Yetersiz uyku; düşük güç, sonraki gün uyuklama yahut koyu göz halkalarından daha fazlasına neden olur. Günde yedi saatten az uyumak, yüksek tansiyon, diyabet, kalp hastalığı, felç ve depresyon üzere kronik rahatsızlıklara yakalanma riskinizi artırır.

Yeterli beslenmek, her gece dinlendirici ve derin bir uyku uyumanıza yardımcı olabilir. Uykuya dalmakta zahmet çekiyorsanız yahut yalnızca biraz daha uygun uyumak istiyorsanız, diyetinize eklemeniz gereken ve yatmadan evvel kaçınmanız gereken yiyeceklerin farkında olmalısınız.

YİYECEKLER UYKUYA NASIL YARDIMCI OLUR?

Gün içinde gereğince yemek yemiyorsanız, iştah hormonlarınız gecenin ortasında yükselip uyanmanıza neden olabilir. Kâfi ve istikrarlı beslenmek, bu hormonları bastırmaya yardımcı olabilir ve gece boyunca uyumanızı sağlayabilir.

Ayrıyeten uyku-uyanma döngünüzü denetim etmeye yardımcı olan bir hormon olan melatonin içeren birkaç yiyecek vardır. Tipik olarak, bedenimizdeki melatonin düzeyleri akşamları yükselir ve gece boyunca yüksek kalarak uykuda kalmamıza yardımcı olur. Bedenimiz doğal olarak melatonin üretir, lakin uyumakta zahmet çekiyorsanız, melatonin içeren yiyecekler yemek doğal olarak bedeninizdeki seviyeyi artırmaya yardımcı olabilir. Bedeniniz besinlerdeki melatonini emdiğinde, kendinizi daha sakin ve uykulu hissetmeye başlarsınız.

Yeni araştırmalar, yatmaya yakın karbonhidrat açısından güçlü küçük bir atıştırmalık yemenin sirkadiyen saatinizi sıfırlamaya ve melatonin seviyelerinize yarar sağlamaya yardımcı olabileceğini buldu. Karbonhidratlar, triptofanın (melatonin üretimine yardımcı olan bir amino asit) beyninize girmesine ve uykuya geçmesine yardımcı olabilecek insülin salınımını tetikler.

Triptofan, karbonhidrat, kalsiyum, magnezyum, melatonin ve B6 vitamini açısından güçlü yiyeceklerin tümü kaliteli uykuya yardımcı olabilir.

DAHA YETERLİ BİR GECE UYKUSU İÇİN NE YENİLİR?

Uyumakta zahmet çekiyorsanız, yatmadan evvel bu yiyeceklerden birini yemeyi deneyin.

Ceviz

Ceviz, serotonin ve melatonin imaline yardımcı olan uyku arttırıcı bir amino asit olan yeterli bir triptofan kaynağıdır. 2005 yılında yapılan bir araştırmaya nazaran, ceviz yalnızca melatonin içermez, birebir vakitte bedeninizdeki kandaki melatonin düzeylerini de artırabilir.

Badem

Badem, kaliteli uyku için gerekli bir mineral olan magnezyum açısından zengindir. Araştırmalar, magnezyum seviyeleriniz çok düşükse uykuda kalmanın daha güç olduğunu gösteriyor. Normal magnezyum düzeylerini korumak, gece boyunca uyumana yardımcı olabilir.

Vişne suyu

Vişne suyu, uyku döngünüzü denetim etmeye yardımcı hormon olan melatoninin en düzgün besin kaynaklarından biridir. Yatmadan evvel 1 su bardağı kadar vişne suyu içmeyi deneyin. Çalışmalar, günde iki sefer 1 bardak vişne suyu içmenin yetişkinlerde uykusuzluğun azalmasına yardımcı olduğunu gösteriyor.

Süt ve yoğurt

Süt ve yoğurt üzere süt eserlerinde bulunan kalsiyum, beynin triptofanı uykuyu tetikleyen melatonin yapmak için kullanmasına yardımcı olur. Araştırmalar, biraz sütün daha âlâ uyumanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir. Süt hem triptofan hem de kalsiyum açısından zengindir. Triptofan uykuya dalmanıza yardımcı olur ve kalsiyum düzeyinizi korumak uykuda kalmanıza yardımcı olur. Ayrıyeten uykuya dalmanıza yardımcı olan süt içme rutini de olabilir. Sistemli bir uyku vakti rutini oluşturmak, uyku bozukluğu olan birçok kişinin uykuya dalmasına yardımcı olur.

Küçük bir atıştırmalık olarak yoğurt yahut ılık bir bardak süt rahatlatıcı olabilir ve bilhassa yatma rutininin bir modülü olarak sistemli olarak alındığında uyumanıza yardımcı olabilir.

Pirinç

Akşam yemeği için karbonhidrat açısından varlıklı yiyecekler birçok insanın uyumasına yardımcı olur. Karbonhidrat açısından varlıklı pirinç, triptofan ve melatonin üretimini artırabilir.

Tam tahıllar

Tam tahıllar uygun bir magnezyum ve karbonhidrat kaynağıdır, bu da uyku için şahane bir ikilidir. Araştırmalar, düşük magnezyum eksikliğinin uykuyu bozduğunu göstermektedir.

Triptofan açısından güçlü besinler

Triptofan, bedenin serotonin üretmesine yardımcı olan bir amino asittir. Serotonin, uyku-uyanıklık döngülerinden sorumlu olan hormon olan melatonini oluşturarak daha derin ve daha dinlendirici bir uyku sağlar. Triptofan açısından varlıklı besinler ortasında süt, peynir, yumurta, fındık, balık ve fasulye bulunur. Bunlar protein açısından varlıklı besinlerdir, bu nedenle yatmadan evvel atıştırmalık olarak yenilebilir.

B6 vitamini açısından güçlü besinler

B6 vitamini, bedeninizin nörotransmiterler oluşturmasına yardımcı olur. Bu kimyasallar bedeninizin melatonin üretmesine yardımcı olur, bu nedenle B6 vitamini tarafından varlıklı besinler de uyku için yararlıdır. B6 vitamini yaygın olarak somon, ton balığı, çiğ sarımsak, Antep fıstığı, muz ve nohutta bulunur.

UYKU İÇİN EN MAKÛS BESİNLER

Kafein, alkol, baharatlı yiyecekler, çok yağlı yiyecekler ve şekerli abur cuburlar bilhassa akşam yemeğinde tüketildiğinde uyku kalitenizi düşürebilir.

Kafein tüketimini izleyin

Yatmadan birkaç saat evvel kafeinli içecek içmeyi kesmek, uykuya dalmayı kolaylaştırır. Kafeine hassassanız, tıpkı etkiyi bitter çikolata da gösterebilir ve yatmadan en az sekiz saat evvel tüketilmelidir. Paradoksal olarak, kimi beşerler kafein tükettikten sonra daha düzgün uyur.

Alkolden uzak durun

Alkol huzursuz uykuya neden olur. Alkolün sakinleştirici tesiri yalnızca birkaç saat sonra kaybolur, bu nedenle gecenin ortasında uyanmanız olasıdır.

Çok baharatlı, yağlı ve şekerli yiyeceklerden kaçının

Yapılan araştırmalara nazaran baharatlı yiyecekler uykuyu bozabilir. Kırmızı biberde bulunan kapsaisin, iç beden sıcaklığınızı artırabilir, fakat bunun, dinlendirici bir uyku için düşürülmesi gerekir. Ek olarak, baharatlı yiyecekler, bedeninizin işlemesi için daha fazla vakit gerektirebilir. Bu yiyecekleri yatma saatine çok yakın yerseniz, bedeniniz beyninizin uykuya dalmasına yardımcı olmak yerine sindirimde güç harcar.

Yapılan birçok araştırmaya nazaran çok yağlı yiyeceklerin de uykuyu ve sirkadiyen ritmini bozduğu gösterilmiştir. Sonuç olarak, gün içinde daha fazla uyuyabilir ve geceleri daha da acıkabilirsiniz. Araştırmalar, lif bakımından düşük ve doymuş yağ oranı yüksek bir diyetle beslenen bireylerin gece daha fazla uyanma yaşama olasılıklarının daha yüksek olduğunu gösteriyor.

Şekerli tatlılar ve abur cubur yiyecekler, günün rastgele bir saatinde yenildiklerinde de kilo almaya neden oldukları için makûs bir şöhrete sahiptirler, fakat geceleri bilhassa gece geç saatlerde istekleri tetikleyerek ve bedenin gerçekte gereksinim duyduğundan daha yüksek kalori alımını tetikleyerek tehlikeli olabilirler.

UYKUSUZLUK VE BESLENME

Gece uykuya dalmakta yahut uykuda kalmakta zahmet çekiyorsanız, kafein, alkol ve çok baharatlı, yağlı yahut şekerli besinlerden uzak durmak için özel dikkat göstermelisiniz.

Bunlar yerine, karbonhidrat ve triptofan açısından varlıklı besinlerden oluşan bir akşam yemeği yiyin. Ayrıyeten düzgün uyku hijyenine uymaya çalışın. Yatak odanızı ılık tutun, bir uyku maskesi yahut perdeyle ışığı ve gürültüyü engelleyin.

Uykusuzluk insanı acıktırır ve iradesini de azaltır. Geceleri daha uygun uyumak için yatmadan iki ila dört saat evvel akşam yemeği yiyin. Dolu bir mideyle yatmak tavsiye edilmez. Sindirim sisteminiz tüm süratiyle ilerlediğinde, uyumanız zordur.

Son vakitlerde yapılan bir araştırma, gece yemek yemenin genel olarak uyku kalitesini olumsuz etkilediğini , fakat farklı insanların farklı reaksiyon verdiğini ortaya koydu. Yatmadan evvel yemek yemenin kilo almaya neden olup olmadığı konusunda araştırmalar karışıktır. Kimi uzmanlar bunun düzgün olduğunu ve kilo vermeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Öte yandan, genel görüş, metabolizmanızın uyku sırasında yavaşladığını, bu nedenle sindirilmemiş kalorilerin yağ olarak depolanacağını ve kilo almaya neden olacağını savunur.